深蹲教学

(深蹲教学)其实深蹲一点都不难,带你一起完成标准的深蹲

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深蹲是建力三大项的其中一个动作,也称成为三大黄金动作之一。

我相信点进来此文章的你,对深蹲这个动作应该也感到不陌生把。

可是这个看似简单的动作,却有非常多的细节需要注意哦~

所以这篇文章,会告诉你如何蹲出一个好的杠铃深蹲,还有一些非常重要的细节。

  • 深蹲前如何热身?
  • 起杠时需要注意什么?
  • 如何蹲出完美的深蹲?
  • 深蹲完后下背疼?
  • 膝盖可以超过脚尖吗?

相信以上这些问题都困扰着你吧,没关系今天会在这篇文章里一一为你解答。

深蹲练的是哪里?

深蹲练哪里

讲到深蹲,你因该就会想到练腿对吧?

没错深蹲就是一个下肢蹲的复合性动作,它主要训练到我们下肢的股四头肌臀大肌腘绳肌

其实在训练杠铃深蹲时,几乎全身大部分的肌肉都会用到,包括我们的背部肌群跟腹肌核心的部分。

因为在做杠铃深蹲时,我们会需要后收肩胛骨,挺直背部,收紧核心,这时候这些肌肉都会参与发力的。

深蹲前该如何热身?

在我们开始深蹲前,最不可忽略的就是热身这个环节,为了就是放松我们的肌肉,跟提高我们关节的灵活性,因为这样能够有效提高深蹲时的稳定性,也能够降低受伤的风险。

在这里我帮你们准备了5个热身动作

(1)按摩球放松脚板

可以利用按摩球在脚板足弓的位子来回滚动。

维持30-60秒,左右各做一次算一组(一共做2组)

按摩球放松脚板

因为放松脚板,能够让我们在做深蹲时更好的抓住地面,并且提高稳定性

(2)股四头筋膜放松

这个动作我们会用到泡沫轴,把大腿放在泡沫轴的中间,来回滚动2-6寸左右。

维持30-60秒,左右腿各做一次算一组(做1-2组)

股四头肌放松

股四头肌是深蹲时发力最多的肌群,所以有效的放松能够帮你提升深蹲的顺畅度,也会减少拉伤风险。

(3)胸椎拉伸静态放松

这个动作也会用到泡沫轴,把泡沫轴放在背上(胸椎的位子),身体尽可能的后仰,双手掌心朝上。

这个动作可以有效的放松我们的胸椎,

维持30-60秒(一共做两组)

胸椎放松

因为在深蹲时,我们会需要稳固上背,所以胸椎的放松也是一定要做的!

(4)腓肠肌筋膜放松

把小腿放在泡沫轴中心,来回滚动2-6寸左右。

维持30-60秒,左右腿各做一次算一组(做1-2组)

小腿肌肉。太紧绷,是会影响踝关节活动度的,所以放松腓肠肌也是深蹲必做的其中一个热身!

腓肠肌放松
图片来源: https://youtu.be/6URyq0mmeIw

(5)腘绳肌拉伸

身体躺平,用比较紧的弹力带扣在一个脚板上,并且用手往后拉。

左右各做算一组  维持30-60秒 (做1-2组)

腘绳肌拉伸

腘绳肌的放松是非常重要的,因为如果腘绳肌太紧,是会影响到圆背,或是屁股眨眼的问题,造成深蹲无法蹲太低。

(6)股四头肌拉伸

身体站直挺胸,用一只手把同边的腿往后抬起,并且往上拉。

30-60秒 完成左右边算一组  (一共做两组)

股四头肌拉伸

(7)髋关节拉伸

屁股坐在地上,脚掌并合,双手握住双腿,同时利用手肘放下推。

 维持30-60秒(做1-2组)

髋内收肌拉伸

这个动作可以有效的放髋关节,深蹲时会用到很多髋的活动,所以髋的放松是一定要做的!

起杠技巧-准备动作

起杠这个环节是最多人忽略的,一个好的起杠不但能够防止受伤,还能够让你保留最大的力气,来完成一个更好的深蹲哦~

背杠深蹲一般分成2种,高位深蹲,底位深蹲,在这里我会先讲解高位深蹲。

起杠技巧一共分成5个步骤~

  1. 设定杠铃高度
  2. 如何握杠
  3. 杠铃落放的位子
  4. 起杠前的准备
  5. 感受全身发力
  6. 起杠

(1)设定杠铃高度

首先,我们需要先在深蹲架上调整好一个适合自己起杠的位子,每个人的身高都不一样,

所以深蹲架的高度自然也会需要调整,不需要太高,也不可以太低~

高位深蹲的位子,杠铃会落在上斜方肌,当你身体站直时,正面来看杠铃的高度大概跟上胸平行。

杠铃落杠的地方

这样的高度,能够有效的让你起杠时保留较多的力气来完成接下来的深蹲~

(2)握距

接着就到握距的部分,其实每个人的腕关节,肩关节,肘关节的活动度都不一样,所以握距的宽度也是不同的。

准备要握杠时,人要站在杠铃中心,双手一开始可以先放在较宽的位子,然后再慢慢缩短握距的距离,直到你觉得不可以再缩短了,就足够了。

深蹲握距

其实握距没有一个一定的标准,只要握得舒服就可以了,让你缩短握距是为了让你更好的收紧肩胛骨,在下一段会告诉你为什么要收紧肩胛骨哦。

让双手手腕处于一个自然中立的状态,不要过度弯曲手腕,因为长期下来对关节是有一定伤害的!

手腕摆放的位子

(3)落放杠铃的位子

把杠铃放在上斜方肌上,我们只需要收紧肩胛骨,上斜方肌就会被挤压出来了,

这时候就可以让杠铃落在上斜方肌上,并且找出一个最舒服的落杠点。

后收肩胛骨

一定要后收肩胛骨,如果没有收紧肩胛骨,直接把杠铃放在肩上的话,是很容易压伤我们颈椎的,这时候就出出现颈椎疼的症状了。

(4)起杠前的准备

接下来我们来谈谈起杠前的准备~

首先,人先进入到杠铃的下方,然后收紧肩胛骨,让杠铃落在斜方肌的位子。

深蹲起杠

双腿一定要平行踩在地面,这样才可以让脚板平均受力与地面,更好的发力。

脚板与地面平行

从侧面看过来,脚板是跟杠铃对齐的,这样能够让你起杠时不容易失去平衡感,而且也更容易发力~

杠铃的重心与脚板对齐

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(5)感受全身发力

当你把杠铃放到斜方肌上后,这时候你需要检视一下全身是否处于一个良好的起杠姿势。

  1. 手腕是否中立
  2. 肩胛骨是否收紧
  3. 杠铃是否落在斜方肌上
  4. 脚板是否与杠铃平行

并且让全身处于一个紧绷的状态(全身都发力)

检查股四头肌,腘绳肌,臀部,髋关节,下背,是否都处于一个紧绷的状态!

起杠时感受全身发力

不要一背到杠,就急着起杠,因为当身体还没准备好, 反而会制造受伤的几率~

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(6)起杠-准备深蹲动作

以上的准备动作跟要点都做好后,接下来就到起杠的部分了~

起杠前必须先深吸一口气填满腹部,就像深呼吸时的吸气一样,深吸一口,并且稳固我们的核心,这样能让我们更有效的发力,力气会更集中。

吸气起杠

起杠时,双腿用力往下发力,同时也调动我们的臀部往前推,这样才不会让压力只集中在大腿跟膝盖上~(起杠的时闭气)

起杠时,臀部往前推

这时候你可以闭着气往后移动,建议只用3步就定位,因为这样可以让你省下更多的力气来做接下来的深蹲。

第一步右脚往后踏,第二步左脚微微踏开,第三部右脚也微微踏开与左脚平行,双脚的站距与肩接近同宽。

深蹲的站距

以上这些就是起杠时该注意的一些技巧啦,下一段我们将进入到开始深蹲的部分了。

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如何深蹲

当你把以上的起杠动作都做好后,就可以开始做深蹲了。

深蹲的部分一共分成了6大步骤

(1)检视身体

在你要深蹲前,一定要确保全身已经做好准备,才可以开始蹲。

跟起杠时该注意的差不多一样~

  1. 手腕中立
  2. 肩胛骨收紧
  3. 脚板平均受力与地面
  4. 让全身处于绷紧状态

因为当你要开始深蹲时,身体是要稳定的,并不会左右摇晃的。

在健身房看过有些老铁,身体都还没稳定下来,就开始蹲了,这样不但会让你失去平衡安,还会让受伤的几率提升呢。

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(2)深蹲-启动髋与膝

当准备动作做好后,就可以开始深蹲了!在这里同时会告诉你如何启动髋,膝,踝。

还是一样,深蹲前,先深吸一口气到腹部,并且收紧核心。

深蹲前的吸气

当你开始深蹲时,要注意的就是,先让髋往后坐,然后再弯曲膝关节,这是一个非常重要的要点,一定要记住!

你也可以想象成坐马桶时的轨迹,其实深蹲跟坐马桶时的坐式是一样的,只要屁股往后坐,

很自然的髋关节就会先弯曲,接着才会到膝关节的弯曲。(这是一个很自然的动作)

正确的深蹲

很多人习惯先弯曲膝盖,过后才到髋,这是不正确的,虽然只是一个很简单的顺序,可是不但它会影响到你的力量,还会对膝盖造成很大的负担!

这就像当你在蹲,蹲式马桶时的轨迹~

错误的深蹲

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(3)膝关节的位子

这里要告诉你的就是,当你蹲下时,必须让膝关节往外展,这样才能让髋关节更好发力。

相反的,如果膝关节过度内扣的话,长久下来不但会造成膝盖疼痛以外,还会影响到深蹲时髋部的发力。

深蹲时膝盖往外展

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(4)发力起杠

当你蹲到低点起杠时,记得让臀跟髋也参与发力往前推,很多人只注重直向的发力,却忽略了横向的发力。

双腿往下推的同时,臀部也往前推。

深蹲需要让臀部参与发力

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(5)如何呼吸

呼吸的部分,在你准备要蹲下时,先深吸一口气到腹部,并且收紧你的核心,跟绷紧全身的肌肉,在你深蹲的整个过程都是闭着气来完成的,直到完成后才把气吐出来。

深蹲如何呼吸

如果你在深蹲途中就把给气吐弯出来的话,这样导致深蹲时核心无法收紧,可能全身的力气就会因此给泄掉哦~

如果你觉得全程闭气会让你感到头晕不适的话,建议你可以尝试,在深蹲往上推的时候, 微微慢慢的吐气,这样可以有效的帮你减轻气压造成的不适。

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常见问题-错误

以下有一些问题是已经在文章中讲过的,可是为了可以再提醒你,所以有些问题可能会重复出现~

(1)深蹲要蹲多低?

最少要蹲到大腿与地面平行,或是比平行再低一些也是OK的。

深蹲蹲多低

只是有些人的关节活动,跟肌肉较紧的问题,导致蹲到一个程度时,屁股就会眨眼。

如果蹲到屁股眨眼了,就可能是你蹲得太低了,可以先试试别蹲那么低,在下一段我们会聊关于屁股眨眼这问题~

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(2)屁股眨眼怎么办?

在这简单讲解一下屁股眨眼是什么,屁股眨眼的意思就是当你深蹲到一个程度时,盆骨后倾了一下(盆骨翻转一下的意思)

屁股眨眼

其实屁股眨眼的主要原因就是腘绳肌太紧了,就是大腿后侧的肌群。

腘绳肌太紧,是会造成深蹲无法蹲太低的,因为只要蹲到一个程度,屁股就会眨眼了,

建议尽量不要蹲到屁股眨眼的程度,因为每当屁股眨眼一下,就代表盆骨后倾了一下(翻转了一下),这样长久下来对下背是有一定的伤害的。

解决:拉伸能够有效减轻屁股眨眼的问题,能够让你蹲得较低一些,主要是腘绳肌太紧,那就勤劳些,在深蹲前多做腘绳肌的放松跟拉伸。

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(3)膝盖可以超过脚尖吗?

其实每个人的身体结构都不同,所以有些人深蹲时,膝盖原本就会超过脚尖,所以不需要把焦点都放在膝盖跟脚尖上。

你应该要注意的是,在做深蹲时的重心有没有跑偏,一个好的深蹲,杠铃的重心应该是跟脚掌对齐的,而且小腿跟背部的角度也不会相差很大的。

正确深蹲的重心

有些人会很刻意的不让膝盖超过脚尖,这样不但会让重心跑偏,还会导致下背代偿发力的呀!

错误深蹲的重心

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(4)膝盖往内扣

膝盖内扣的主要原因是臀部的力量不足所造成的。

深蹲时膝盖往外展

解决:你可以在深蹲前的热身里加入一个动作,使用阻力带在膝盖上方进行徒手深蹲,

因为当你在做阻力带深蹲时,弹力环将会把膝关节拉向内侧,这时候你就要用双腿对抗把膝盖往外展开,这样能够帮助你解决臀部薄弱的问题了。

弹力环深蹲

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(5)手腕折弯(会产生肌腱炎)

在做深蹲时切记要把手腕放直,千万不要弯着手腕的,因为长期弯着手腕来做深蹲是会产生肌腱炎的。

挺直的手腕

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以上文章里的大部分图片,都是来自于盖伊影片的! 也非常推荐你观看盖伊的教学呀!

起杠7步骤

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深蹲6步骤,好舒服!

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结尾

以上这些就是杠铃深蹲的教学啦,我相信对于不熟悉深蹲的你,此文章对你一定会有帮助,也祝你能够在健身路上能够持续学习,不断突破~

如果你有什么关于深蹲,或健身不了解的事情,都欢迎在地下留言哦~

觉得内容对你有帮助的话,就把文章分享出去吧!

15 thoughts on “(深蹲教学)其实深蹲一点都不难,带你一起完成标准的深蹲”

  1. 運動前的熱身,還有姿勢正確真的很重要,不然沒健到身,反而傷了身。謝謝版主這麼詳細的介紹深蹲,下回我訓練時一定會注意髖先往後坐,再彎膝蓋。對膝蓋本來就容易痛的我,真的需要

    1. 对哦,热身是每个前运动都要做的,不然真的会很容易拉伤哦!

      对!一定要先启动髋,才到膝盖,这个看似简单的细节,可是很重要的呢!!

  2. 運動時有好多要注意的細節,才不會不小心受傷,謝謝版主的整理!讓想嘗試舉重深蹲的人能有一定程度的概念!

  3. 感謝版主分享~介紹的好詳細,最近剛開始用器材訓練,深蹲的時候因為沒注意有點拉傷,這篇文要收藏起來了!

  4. 最近也剛開始我的深蹲,一開始還不習慣橋了超久才找到正確的姿勢,沒有正確姿勢真的會傷到自己
    謝謝分享

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