如何练腹肌

不懂如何练腹肌?看完这篇文章就够了,5个动作让你练出完美腹肌

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想要拥有一个美观的身材,好看的腹肌是绝对不能缺少的!

因为腹肌是我们身体的中心点,当你脱掉上衣的时候,影响整体视觉的往往会是我们的腹肌,看看以下这张照片你就懂了。

这张照片是来自一位健身网红Shuaisoserious的,就是因为他把腹肌练的全面所以才让他的身材大大加了分!

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大家平时练腹肌吗? 📷: @yikun_sun #asianaesthetics

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可是要如何才能让你的腹肌呈现出来呢?今天这篇文将会为你解答!

你是否曾经也思考过以下这些问题呢?

  • 没有很好的训练菜单?
  • 练腹肌可以减掉腹部脂肪吗?
  • 如何让腹肌线条更明显?
  • 腹肌形状可以改变吗?
  • 为什么练完腹肌下背疼?

这些问题都可以在这篇文章里得到答案,那我们就废话不多说了,一起看下去吧!



练腹肌常见问题

以下这6项是练腹肌最常见的问题,我们就来看看你所遇到的问题吧!

1# 如何让腹肌变得更明显?

其实导致腹肌不能明显呈现的主要因素只有两个:

  1. 腹部脂肪量太高
  2. 腹部肌肉量太少

第一种是最常见的体脂肪较高的人,腹部外层老是有一层肥肉,无论做多少个腹肌训练腹肌都无法呈现出来。

其实这时候你应该要先让自己的体脂肪先降下来,腹肌线条才会慢慢的呈现出来。

版主我的建议是,你可以把生活饮食控制好,然后再去通过有效的训练,这才是让腹肌呈现出来的最好方式。

第二种大多数都是偏瘦的人,虽然腹部没什么脂肪,可是怎么练都只有线条类型的腹肌,无法呈现出好看又好吃的颗粒感腹肌。

这时候你需要做的就是加强你的训练强度,容量,或频率,最重要的就是摄取足够的营养。(蛋白质)

其实腹肌跟身体其他的肌肉是一样的,它也会需要足够的训练,营养,以及休息,才能够获得良好的成长。

延伸阅读:2020年12款精选高蛋白粉推荐|帮你找到适合自己的蛋白粉


2# 腹肌可以天天练吗?

就像刚才上文所说的,其实腹肌跟其他的肌肉是一样的,所以它也会需要足够的休息,与营养才能够获得良好成长。

所以建议可以每隔48个小时训练一次,48个小时是肌肉可以完全修复的最短时间。

那你可能会问说:为什么有些人却可以做到天天都训练腹肌呢?依版主我个人的看法啦,可能是那个人的训练强度不够,所以他才能做到天天都训练腹肌。

因为如果你真的把腹肌训练得侧透的话,训练后的第二天你绝对是可以感觉得到腹肌疲劳的。就像你训练其他肌肉一样,是不可能每天都训练它的,因为肌肉需要时间恢复。(相信你也不可能每天都练腿吧!呵呵)


3# 腹肌的形状可以改变吗?

不可以的!其实腹肌的形状与排列是天生的,都是基因注定的,当你在妈妈肚子的时候,就已经注定了你的腹肌形状了,所以腹肌的形状是不可以改变的。

可是我们能够改变的是,腹肌的肌肉量,腹部的脂肪量,我们能够通过锻炼让让腹部肌肉量提升,让脂肪量减少,从而让腹肌变得更好看。


4# 只训练腹肌就能燃烧腹部脂肪吗?

这是一个最常见误区,人们以为腹部脂肪多,只需要拼命的训练腹肌就可以减去腹部的脂肪。

可是事实并非如此,腹肌训练的确可以让腹部的肌肉成长,可是身体是做不到训练那里就瘦那里的,简单来说就是没有局部燃脂这回事啦!

最好的方法还是饮食控制,搭配全身训练啦,将全身的肌肉量训练起来,对减脂会更有利。

如果你还是不理解的话,推荐你去看这部影片,你就会完全了解有没有局部燃脂这回事了。



5# 训练腹肌时,腰总是酸痛??

一般会训练后腰酸痛,都是以下这两个问题造成的:

  1. 锻炼动作不正确
  2. 腹部没有正确发力(腹部没力)

最常见的动作误区:就是一些人在做卷腹或是反向卷腹的离心过程时(动作往下的时候),腰部总是没有贴紧地面,就像以下(图2)一样。这样就会导致下腰代偿发力,所以才会出现下背酸痛的问题。

正确的动作应该要像(图1)那样,全程让下背贴紧地面,这才是正确的动作,而且训练效果也会更有效,它会需要你的腹肌全程都保持发力,处于一个紧绷的状态。

训练腹肌下背疼

另外,当腹肌持续训练到一定程度时,也会出现这种情况,因为腹肌已经无力了,所以也无法持续保持发力了,这时候腹肌就会松弛,下背也就会代偿发力,下背就会酸痛咯。

建议:

如果你真的已经练到腹肌没力了,建议你可以休息一下再继续训练,尽量维持着训练时动作的品质,而不是勉强的使用错误的动作来训练。

因为如果长期使用错误的动作来训练,只会让你的下背持续的代偿发力,久而久之对下背是有一定伤害的。(就会受伤)

另外一个最好的方法,就是请个健身教练来纠正你的动作,这是最有效而且最快解决问题的方法了!


6# 训练腹肌时髋屈肌酸痛?

这个问题跟前一个问题几乎是一样的,都是因为:

  • 训练动作不正确
  • 腹肌没有正确发力(腹肌无力)

同样都是以上这两个问题所造成的,最常见的误区就是在做抬腿动作的时候,只抬腿,不抬臀。

正确的动作应该要像(图1)那样收缩腹肌,同时臀部是会微微的抬起。

相反的,如果你在训练抬腿动作时,你只是将双腿抬起,而臀部却紧贴于地面,这时候刺激最大的是你的髋屈肌,而不是你的腹肌,这是最常见的动作误区之一。

这就是为什么每次练完腹肌,可是髋屈肌酸痛的原因之一。

练腹肌可是髋屈肌酸痛




如何锻炼腹肌?

想要练出一副好看的腹肌,就一定要全面性的锻炼,才能让整个腹肌都受到刺激。

虽然我们的腹肌(腹直肌)是一整片的,可是如果要把腹肌练好,就不能只做单一性的锻炼。(不能想着只用一个动作就可以练出好看腹肌,比如只练仰卧起坐。)

我们会需要使用多一些训练动作,才能让该锻炼到的部位都受到刺激。

腹肌

图片来自:网络

一副好看的腹肌会需要锻炼,腹直肌上部,腹直肌下部,跟腹横肌。

还有一个新手常常会忽略的肌肉,前锯肌。虽然前锯肌不属于腹肌的一部分,可是它却会让你的腹肌整体看起来更迷人,尤其是当你举起双手展现腹肌的时候,前锯肌就会更为明显。

前锯肌

所以当你要锻炼腹肌时,记得一定要全面性的去刺激它,因为这样才能练出更迷人的腹肌。在下一段版主我已为你整理了5个全面训练腹肌的动作,我们一起继续看下去吧!



全面训练腹肌的5个动作

以下这组腹肌训练菜单,是一位叫Shuaisoserious的网红组的,里面的动作无需用到器械,而且可以完整的训练到整个腹肌,版主我试过后也觉得非常棒,所以就决定了在这跟你分享!

1# 卷腹

卷腹这个动作主要是锻炼腹直肌上部的,在做卷腹时特别要注意的是:

你的下背一定要全程紧贴于地面!这样可以让腹肌收缩得更完整,而且下背也不会出现代偿,简单来说就是不让下背参与发力,全程只用腹肌收缩。

动作要点:

  • 下背全程贴紧地面
  • 动作在顶峰收缩时保持一秒
  • 在顶峰时吐气,往下时吸气。
卷腹



2# 腹肌自行车

腹肌自行车主要锻炼的是腹外斜肌,同时也会锻炼到腹直肌上部,与下部

动作要点:

  • 双手摸头
  • 身体保持平衡,同时让腹肌持续保持收缩发力
  • 每次身体旋转都让手肘触碰膝盖
  • 保持均匀的呼吸,不要憋气
自行车腹肌



3# 前锯肌训练

虽然前锯肌不属于腹肌的一份子,可是它却影响着整体腹肌的美观,所以在锻炼腹肌时候可以让它一起锻炼。

动作要点:

  • 双手距离与肩同宽再宽一些,维持平板撑动作
  • 身体往下时,后缩肩胛骨
  • 身体往上时,让肩胛骨完全展开,同时收缩前锯肌,跟腹肌
  • 当身体往上时,就把腹中的空气给吐出来
前锯肌训练



4# 剪刀脚

这个动作主要是锻炼腹直肌下部

动作要点:

  • 双手放在下背的旁边
  • 让身体保持平衡,同时让腹肌持续保持收缩发力
  • 双腿左右交替
  • 保持均衡的呼吸
剪刀脚腹肌训练



5# 俯身转体

这个动作会比较困难一些,主要用来锻炼腹横肌,也会锻炼整个腹肌。

动作要点:

  • 双手距离与肩同宽再宽一些,维持平板支撑动作
  • 让左腿膝盖碰到右肘部,右腿膝盖碰到左肘部
  • 腿往前的时候吐气,往回时吸气
俯身转体


训练菜单整理

这是以上5个训练动作的整理,你只需要照着菜单训练就可以了。

训练完第一个动作后马上换第二动作,连续做完5个动作为一组,做3至4组,组间休息30秒。

训练动作训练时长组数
1. 卷腹40秒3-4组
2. 腹肌自行车40秒3-4组
3. 前锯肌训练40秒3-4组
4. 剪刀脚40秒3-4组
5. 俯身转体40秒3-4组


以下这个是腹肌训练的完整版的影片,影片会有更详细解释,有时间的话非常推荐你观看一下~




锻炼腹肌必备的App

当我们在做这种计时性的腹肌训练时,往往都会需要一个实用的计时器App。

如果你一直都使用手机原版的计时器,就是知道那有多麻烦呀!每训练一个动作都需要调整一次时间,而且还会造成时间休息时间不准确的问题……

所以版主我会建议你下载计时器App来使用,因为你只需要一次性的把时间都设定好就行了,一个按钮下去计时器全自动化。

以下这个是版主我平时使用的计时器App,这是IOS版本付费的,刚下载时有免费试用一次。

锻炼腹肌必备app

计时器App里的设定包括:训练时长,组间休息时长,动作数量,与训练组数。

App下载链接:https://apps.apple.com/my/app/hiit-timer/id1124297113

其实你只需要去下载商城里搜寻Timer,无论你的手机是安卓还是IOS,都会有一大堆付费跟免费的计时器跑出来了,可以下载一个来试用看哦~



总结

相信看完这篇文章后,你应该会更加了解腹肌该怎么练出来了。

还有,千万不要太心急,因为太心急只会让你更容易放弃,你需要持续的付出行动,肯定可以把腹肌练出来的。

当然你也要根据自己的情况,偏胖的朋友,就会需要让体脂率降下来先,相反的偏瘦的朋友,就多做点训练,或是加强你的训练强度吧!

菜单已为你准备好了,就别考虑那么多了,行动起来吧!心动不如行动!

今天的分享就到此为止咯,如果觉得对你有帮助的话,就把文章分享出去帮助更多人吧!或是收藏起来,是不是拿出来温习一下…

也祝你早日把迷人的腹肌给练出来!

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