新手健身该如何开始?开始前必须弄懂的基础概念

文章最後更新時間

现今社会想要开始健身的人越来越多,因为大家都想要拥有健康好身材

可是却不懂该怎么开始,就让这篇文章来为你解答吧。

新手健身常见问题

  • 新手健身该怎么开始?
  • 刚开始该练些什么?
  • 想要增肌,想要减脂?
  • 如何饮食控制?

必须先了解自己是要减脂还是增肌


想要减脂还是增肌

大体上来说,建身新手分别为两种

#1 想减脂

减脂就是减肥的意思,想要减脂就必须让你的消耗量多过摄取量

怎样才能让消耗量多过摄取,并且达到最佳减脂效果呢?

消耗量多过摄取量

首先我们先来了解热量消耗的来源

人体热量的消耗主要分为三个部分

  • 人体基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR),约占据热量消耗65-70%
  • 日常活动所消耗热量,约占据15-30%
  • 消化食物所需热量,约占据热量消耗10%

还有一个而外消耗,就是运动带来的热量消耗

运动

很明显人体基础代谢率就是我们热量消耗的最大来源,

所以我们必须让基础代谢率提升起来。

在这之前我们必须先了解什么是基础代谢率。

简单来说基础代谢就是身体在靜臥状态下所消耗的热量,

是维持生命消耗的最小热量,包括维持呼吸循环系统,体内神经系统,肝脏组织等的运作,说白一点就是睡觉也在消耗的热量。

影片里提到了总热量(简称TDEE)基础代谢率简称(BMR)

(总热量TDEE)总热量TDEE=基础代谢率+运动

总热量消耗

总热量TDEE简单来说就是一整天身体所消耗的热量。

如果有兴趣计算自己的(基础代谢率BMR)跟(总热量TDEE)可以引用(计算PRO)这个网站来计算
引用: http://daycal.0123456789.tw/

如何才可以提升基础代谢率呢?

答案:通过健身重训来让肌肉慢慢成长,因为肌肉量越大基础代谢率也会越高,肌肉在基础代谢率里占据的比例是最高的哦~

基础代谢率消耗部位的情况


#2 想增肌

增肌就是让自己的肌肉量提升練出理想身材

简单来说就是让骨瘦如材软绵绵的你长起肌肉来

其实增肌跟減肥是息息相关的,通常肌肉量大的朋友

身材都不會差到哪裡去,唯一不同的就是热量的摄取

瘦子需要的是高热量,胖的朋友就需要好好注意饮食的习惯了,需要控制热量的摄取~

那又怎样才能让肌肉长起来呢?

  1. 足够刺激肌肉的训练量(训练强度与训练量)
  2. 摄取足够的蛋白质
  3. 摄取足够的热量
  4. 拥有充沛的休息

训练强度与训练量

相信通过重量训练来刺激肌肉成长,大家因该都感到不陌生吧?

那么怎样才算足够的肌肉刺激跟训练量呢?

因为很多刚开始接触健身的朋友去到健身房都不懂该练些什么,最常见的就是去到健身房什么器材都练一下,练个全身再做个有氧就已经筋疲力尽了。其实这样的训练效果并不会很理想,而且对我们的肌肉并没有达到很足够的刺激。

所以我们因该有规划跟针对性的去训练,对于新手建议每一天的训练都只专注在几个肌群上,然而明确知道自己练的是哪个部位。

比如说我今天的训练菜单是训练胸肌跟三头肌,那我今天就只会专注训练这两个肌群,而不是东练西练的。


如何安排菜单

盖伊的训练菜单只是给你们参考看看的(不适合新手),那到底要怎么安排自己的训练菜单呢?

其实每个健身者的训练菜单几乎都是不一样的,都是通过训练后再慢慢摸索的,然后再不断地调整,最后才打造出属于自己的训练菜单。

我知道属于新手的你,现在肯定完全不懂该如何安排自己的菜单,所以这里跟你们分享一个比较适合新手使用的菜单。

这个菜单一个星期需要训练四天,建议训练一天,休息一天,因为属于新手的你,身体不可能负荷得了每天都在训练,所以才安排了练一天休一天,至于要在那一天训练,完全取决于你得空的时间。

第一天:胸肌-三头肌-腹肌

第二天:背肌-斜方肌-腹肌

第三天:二头肌-三角肌-腹肌

第四天:前大腿-后大腿-小腿-腹肌

建议新手训练时可以先专注在机械器材上,因为大部分的机械器材上面都会贴着一张小贴纸。

贴纸上会有图片注明这架机器练的是哪个肌群,因为这样是为了让刚开始接触健身的新手打好基础,把肌肉跟肌力先练起来,过后再来慢慢学习一些比较高难度的动作,凡是都从基本开始的。

还有一定要保持不耻下问的心态,在健身房里有什么不懂都可以去问问一些比较厉害的人,他们肯定都会很乐意分享,因为这样是可以帮助你们走少很多冤枉路呀~

需要摄取多少蛋白质,热量,休息?

需要的蛋白质

一般健身人士一天所需的蛋白质为体重的2或2.5倍,比如说你的体重是60公斤,那就拿【60×2=120】,那你所需的蛋白质就是120克。

需要的热量

一般健身人士一天所需的蛋白质为体重的2或2.5倍,比如说你的体重是60公斤,那就拿【60×2=120】,那你所需的蛋白质就是120克。

需要摄取多少热量取决于你想要达成的目标,偏瘦想要让体重提升,摄取的热量就必须超过你的TDEE,相反的想要减肥,摄取的热量就要低于TDEE。

休息/睡眠

告诉你们一个秘密,我们肌肉成长最需要的就是足够的休息,蛋白质跟碳水化合物。

其实肌肉的成长,并不是在训练的过程当中成长的,重训只是在撕裂肌肉的一个动作,真真的肌肉成长,是在我们休息睡觉的时候才来慢慢修复成长的。

所以充足的睡眠很重要,睡眠最好维持在6-8小时左右,这样肌肉才有足够的时间休息,恢复,成长!

饮食控制

所谓的饮食控制就是计算营养素,计算你所需的总热量(TDEE)跟营养素,然后再精准计算你吃进肚子里的食物有多少的,碳水,脂肪,蛋白质,热量。

我们会需要一个磅秤,然后花时间计算跟测量,还需要注意食物里的营养含量是什么。

比如说你为了摄取蛋白质,所以你去吃鸡蛋,可是你必须考虑到鸡蛋里不仅仅只有蛋白质,还有脂肪,或是你吃一片吐司里面除了碳水,脂肪,也有蛋白质。

你必须留意你所吃的食物里的营养素含量,再去挑选食物,搭配你的目标营养素。

食物营养素

计算营养素的优缺点

优点

计算营养素非常的科学化、精准,可以让你清楚了解你吃进肚子里的食物含有什么营养。

缺点

它的缺点就是琐碎,而且耗时,吃东西之前食物都要先上磅秤计算。

不计算营养素的优缺点

优点

其实不计算营养素相对符合人性,想吃什么吃就对了!完全不需要理会什么计算热量之类的。

缺点

你很难知道自己增肌或减脂是否走在正确的道路上。

比如说,你想要减脂,你会完全无法掌握自己今天到底可以吃多少,而且也很容易会吃得太少,可能就连基础代谢率也没达标,这样反而会造成不健康的饮食。

或是你正在增肌期间也会很难掌握今天吃得太多还是太少,吃得太少导致营养不足,增肌效果也不那么理想,吃得太多,身体也不需要那么多的能量,反而会转变成多余又讨厌的体脂肪。

如何计算营养素?

所需要的工具

#1 我们会需要一个电子磅秤,是用来秤食物用的

电子磅秤

#2 需要下载一个app,叫MyFitneasPal,这是一个很多专业运动员都用来计算营养素跟热量的app,所以非常推荐使用

myfitnesspal

这个app它能够清楚知道食物里的营养素,并以数字化显示出来

鸡胸肉的营养素

使用MyfitnessPal的目的,主要是用来计算我们所摄取的碳水,脂肪,蛋白质,热量

计算方法

首先要先算出我们的TDEE是多少,并以TDEE为标准,想要减脂摄取就要小于TDEE,

想要增肌,让体重提升的,摄取就要大于TDEE

以我自己为例子,我的TDEE是2800,我的目标是想要增肌(让体重提升),那我一天的摄取量就必须超过2800

TDEE描述,想减脂还是增肌

我的体重: 76KG

总热量(TDEE): 2800

基础代谢率(BMR):1838

目标摄取:3300大卡

所以我就需要把摄取食物的热量达到3300大卡

1g的碳水=4 大卡热量

1g的脂肪=9 大卡热量

1g蛋白质=4 大卡热量

所以我就会在MyfitnessPal里先定下我的目标摄取量,3300卡路里

设定卡路里目标


接下来就是分配营养素摄入部分


先从蛋白质开始计算,蛋白质摄取为体重2倍或2.5倍

76×2=152g

因为我使用的是免费版的MyFitnessPal,所以只可以用百分比来计算,我就设定了目标热量的20%=165g蛋白质。

营养素分配比例

脂肪部分我会以20%-30%为标准,我就选择中间25%

剩下的55%都留给碳水化合物就对了,这样一来,我的营养素分配就达到3300大卡了!

让我们来重新计算一次营养素的热量

蛋白质1g=4大卡热量:165g x 4=660大卡 20%

脂肪1g=9大卡热量:92g x 9=828大卡 25%

碳水化合物1g=4大卡热量:453g x 4=1812大卡 55%

660+828+1812=3300大卡 100%

所以计算营养素并没有想象中那么难,只需要下载MyFitnessPal,然后再算出自己的TDEE是多少,并以自己的目标来做热量跟营养素的调整(增肌或减脂)

你们也可以看看这位youtuber Ashlee xiu的运用方式

不计算营养素可以有好身材吗?

想要有好的身材,可是又不想计算营养素?

其实是可以的,最重要的是培养好健身运动的好习惯,效果当然没有加上计算营养素来得好,而且花的时间也会比较长所谓3分练7分吃,这句话大家因该都感到不陌生吧。

吃的部分影响是最大的如果真的做不到饮食控制就把所有专注力都放在训练上吧。

不计算并不代表可以乱吃哦,有些人一直在运动,却还是保持着肥胖的原因,不是因为不够努力,而是运动完后就爆吃一番,吃得比平时更多,这样反而会反效果。

所以建议正在减肥的你,可以先维持现在每天的食量,然后坚持健身,用运动来创造热量的缺口。

反之想要增肌的,就要提升食量,不然身体会不够热量来让体重提升。

建议你们可以先观察每个星期体重的变化,再根据你的目标来调整一下自己的食量(增肌/减脂)

注意事项

不计算营养素的缺点就是没有一个明确的数据,唯一可以控制的就是吃得健康点,尽量选择健康的食物。

可是还是要注意蛋白质的摄取,肌肉成长最需要的就蛋白质了,通常我们没有刻意去准备高蛋白的食物,一般来说,是不可能在普通食物里得到足够蛋白质的。

如果在日常饮食摄取蛋白质不够,建议可以食用高蛋白粉,因为它可以帮助身体快速又容易得到蛋白质。


怎样挑选食物

大多数人不想计算营养素的原因,都是因为外食的影响

那外食族该如何挑选食物呢?这里为你们列出了5项。

  1. 多吃原型食物,尽量不吃加工食品
  2. 外食的时候,食物不加酱料
  3. 不喝饮料,多喝白开水
  4. 尽量不吃煎炸食物

如果你时常外食,那在选择食物的时候就是最重要的环节了。

尽量选择原型食物,避开加工食品

加工食物vs原型食物

可能同样可以让你吃得很饱,可是所吃下的热量跟微量营养素是完全不一样的。

加工食品通常都会加入大量的的糖,防腐剂,调味剂,

不然就会用一些复用油来煎炸食物,而且营养素也相当的低,它不仅仅会影响体态,而且也不健康。

在外食的时候,可以选择不加酱料就不要加!

因为酱料里含有大量又对身体没用的糖跟脂肪,我们身体是不需要大量糖分的,因为多余的糖分是会转化成脂肪的,而且我们正在运动时,一开始消耗是水分跟糖分,并不是脂肪。

接下來就是多喝白开水,尽量不喝饮料。

因为饮料里都是大量的糖精,对身体可以说是完全没有好处的,而且反而会影响健康。

多喝白开水是非常重要的,我们人体70%都是由水构成的,水也参与了我们身体很多的反应也可以加速我们的新陈代谢,所以多喝水真的很重要!


总结

希望这篇文章可以帮助到你们,也让你们了解到一些健身的基础概念

健身是需要坚持的,没有几个星期就可以练出的好身材,给自己一点时间,坚持个半年以上,一定会看到成果!

就算是肥胖也不是瞬间造成的呀,也是通过长年的暴饮暴食,不做运动才导致成的呀!

所以希望大家可以开始健身,坚持运动,控制好饮食,拥有一个好的体态。


18 thoughts on “新手健身该如何开始?开始前必须弄懂的基础概念”

  1. 想要減脂就真的要運動再加上飲食控制,我有再健身跑步,但飲食沒辦法控制XD,我想對我來說飲食控制是最困難的一皿一

    1. 如果真的没时间也没关系哦,最重要的是要坚持运动呀!总比没有运动来得好!体态怎样也不会差到哪里去的!加油💪

  2. 我也在減肥~~~~~
    看完文章立馬下載MyFitneasPal來使用看看!!
    減脂真的很靠飲食…我減很久了還是差不多…
    正在努力增加肌肉量

  3. 我三個月瘦十公斤了
    沒有運動是靠改變飲食習

    但是我的肌耐力很弱
    常常腰痛 痛到影響生活
    想請教怎麼鍛練背部的肌肉
    謝謝您

    1. 建议你可以先去询问专科医生呀!因为害怕会有疾病之类的~如果没什么问题,建议可以多做点肌力训练,或者请个健身教练指导~加油💪

  4. 真的!!練習方式反而沒什麽問題!!而飲食是許多運動員常有的問題,飲食控制上面也很困難!!所以我們球隊裏面的球經也在學習飲食規劃和做菜單給球員~~~

    1. 对呀,想要变更壮就要付出不一样的努力呀,每个人的要求都不一样,做腹地挺升也很好啊!也是肌力训练,也可以去公园使用免费设施来训练哦,练练引体向上,这样同时可以训练到背部跟二头哦~加油💪

  5. 睡眠有一定要幾點以前睡覺嗎?對於常熬夜的人來說,我們很晚睡,可是還是可以睡到6-8小時,這樣會不會對肌肉生長有影響呢?

    1. 其实这需要根据个人状况,还有你的作息习惯,因为有些人的工作时间是颠倒的,简单来说只要你有去重训,营养摄取充足跟充沛的休息,都不会影响肌肉的生长哦~

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *