5个步骤让你掌握硬举

【硬举教学】新手必看的教学,5个步骤让你掌握标准的硬举(Deadlift)

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硬举是建力三大项的其中一个动作,也称成为三大黄金动作之一,英文名称为Deadlift。

而且硬举这个动作属于多关节复合性动作,所以也比较多细节需要注意, 千万不要盲目的去乱举,做错了是很容易受伤的。

今天你会在这篇文章里学到正确的硬举动作跟细节,还会了解到一些人们长犯的硬举错误。

  • 告诉你正确的站姿,握法,发力
  • 如何更顺畅的完成整个动作
  • 硬举时该如何控制呼吸
  • 人常犯的硬举错误

硬举练的是哪里?

有很多人认为硬举训练所练到的是我们的下背,其实并不是,如果你在训练硬举时只感受到下背的酸痛,或是有下背疼痛的感觉,这时候你就要小心了,因为有可能你做的动作是不正确的。

硬举所用到的肌群

其实硬举训练所刺激到最多的肌群是我们的下肢,主要是训练我们的臀大肌腘绳肌,还有股四头肌

当然在硬举时也会用到背部肌群,阔背肌,跟斜方肌都会产于发力。

可是严格来说的话,硬举对下肢的刺激会比较多一些,因为在训练硬举的时候,下肢的肌肉是在屈伸的,而背部肌肉只是出于紧张的状态。

背部肌群只是负责稳定,而收缩最大的则是我们下肢的集群~

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硬举流程展示与解说(5大步骤)

在这里会跟你讲解整个硬举的流程解说,从站姿到握杠,还有起杠,发力,跟呼吸,都会在这一段告诉你,一共分成5大步骤。

硬举

(1)站姿

首先,先把杠铃钢片放好,然后走向杠铃中间站好,身体对准杠铃的中心

站姿部分:双脚与髋同宽,脚掌可以稍微外八,杠铃落在脚掌中心,并非贴着胫骨

杠铃该不该碰到胫骨

如果一开始站着时就把杠铃贴着小腿胫骨,那就会影响到起杠时的平衡感,造成起杠不顺畅。

站着的时先让杠铃落在脚掌中心就好,至于起杠时杠铃该不该贴着胫骨,我会在以下(常见问题)的段落为你解答哦~

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(2)握杠(握法)

双腿站好位置后,屈膝弯腰的蹲下,双手与肩接近同宽,垂直握杠。

硬举握法

握杠一般分成两种,双正握跟正反握。

双正握:

双正握可以让你在做训练时两边的受力都一样,长时间训练下来也不会造成左右肌群不平均的问题,而且起杠时也不容易晃动。

双正握

正反握:

正反握相对的可以让你举得更重,因为它可以防止杠铃下滑的状况,也提升你的握力,大多数人在举大重量的时候都会用这种握法。

正反握

注意:双手握好杠铃后,请确保你的腰是挺直的,千万不要拱腰圆背,因为拱着腰来做硬举是非常危险的,腰部很容易就会受伤,我相信你也不因为训练而受伤对把。

硬举时不要拱腰

(3)绷紧你的阔背肌

握好杠铃,挺直背部后,就可以准备开始硬举了,可是在把杠铃拉起来之前,还有最后一个非常重要的细节要注意,那就是绷紧你的阔背肌

阔背肌

绷紧阔背肌,目的就是可以让你的上半身处于一个很坚固的状态,这样拉起杠铃时也不容易拱腰,不容易受伤。

你可以试着内扣肘关节,这样能够帮助你更容易收紧阔背肌。

也可以搭配想象要把杠铃折弯,当你尝试把杠铃折弯时,你的肘关节很自然的就内扣了,阔背肌也会比较容易收紧。

内扣肘关节
图片来源:https://youtu.be/iu-BX0jc7Wg

注意:起杠前也不要太刻意的去夹背,当你举的重量较重时,肩胛骨很容易就会松开,这时候反而会更容易造成受伤,我们只需要内扣肘关节,绷紧阔背肌就足够了

(4)启动发力(开始动作-完成动作)

当你把准备姿势都做好后,准备要让杠铃离开地面时,这时候发力最有效率的就是你的腿,而不是你的下背。

因为你现在举起的不是一支铅笔,而是几十公斤的杠铃,甚至是一百多公斤的杠铃~

如果你只用你的下背发力把杠铃举起,是非常危险的(很容易受伤)

其实你只需要双腿用力往地面踩,杠铃自然就会离开地面了,当双腿发力的时候,同时调动臀部往前挤,过程中你的阔背肌也是完全绷紧的状态,当杠铃拉到顶峰时记得要收缩你的臀部。

硬举时臀部要往前推

当一个硬举动作完成时,你的臀部是收紧的,膝盖是打直的,背部也是处于一个自然打直中立的状态。

完成的硬举动作

可是有些人会很刻意的去做一个挺胸的动作,或是很刻意的做夹背,这些都不是很好的动作,杠铃拉到顶峰时,自然打直就好。

硬举错误

完成动作后,就把杠铃放回地面,这时候你是怎么把杠铃拉上来的,就怎么放回下去就好。

起杠要点:背部挺直,收紧阔背肌,然后双腿发力往下推,把杠铃拉起来的同时,臀部往前推挤,杠铃到达顶峰时,收缩臀部。

(5)如何呼吸

呼吸的部分,在你起杠前先深吸一口气,收紧核心,然后拉起杠铃的整个过程都是闭着气的,

一直到顶峰也是闭气的状态,最后把杠铃放下时再慢慢把气吐出来,

下放到底点时,再换一口气,然后才把杠铃重新拉上来。

硬举时如何呼吸

以上这些就是硬举的整个流程啦,看完后一定要去做出行动多加练习,才可以慢慢掌握硬举这个动作。

常见问题

(1)臀位的高低

臀位到底要多高或多底呢?

其实臀位的高低,取决于你的身体构造,有的人身体较长,腿却很短,也有些脚很长,身体却比较短~

你可以看看这两张照片,站着时两个人的身高是相同的,可是坐下后男生却比女生高许多,

这说明了男生的身体是比较长的。

通常身体跟手较长的人,硬举时臀位都会蹲得比较低,可是相反的身短手短的人,臀位却会比较高。

硬举臀位的高低
图片来源:https://youtu.be/1C1Nm9ujg-c

这些都是身体与生俱来的条件,臀位较低,下肢的发力就会比较多,相反的如果臀位较高的话,下背的承受也会比较多。

建议你也可以参考这篇文章(低臀与高臀的差别): https://kknews.cc/fit/ey25ooz.html

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(2)杠铃杆需要贴着小腿胫骨吗?

在前半段(硬举流程)那边有说到,站着时杠铃只需落在脚掌中心,因为当你蹲下握杠的时候,小腿胫骨很自然就会碰到杠铃杆了。

(蹲下时小腿才碰到杠铃,站着时落在脚掌中心

胫骨碰到杠铃
图片来源:https://youtu.be/1C1Nm9ujg-c

一些职业硬举选手在硬举时,杠铃从头到尾都是贴着双腿的,因为他们所举起的重量非常的重,甚至可达几百公斤,杠铃贴着双腿可以让他们更稳定,而且更好发力。

职业选手硬举
图片来源:https://youtu.be/cwufLRBIbQg

可是也不需要很刻意的做杠铃桡关节的动作 。

错误的桡关节动作

很多新手为了让杠铃贴着双腿,就会很刻意的去做桡关节的动作,这样不但会让你发力不顺畅,还会造成失去平衡安。

我们应该把注意放在发力的部分,而不是想着要如何让杠铃贴着双腿。

只要你发力是正确的,而且起杠时都有让臀部参与发力,这时候杠铃贴着双腿,就是一件很自然的事情,并不需要刻意的做桡关节动作。

正确的硬举

硬举常犯的错误

(1)起杠时,腿跟背不同步

很多人把杠铃拉到顶峰时,膝盖跟背部都没有同时挺直,大部分所看到就是膝盖先挺直,

之后再用下背的力量把杠铃拉上来,这样的训练对下背的负担会比较大。

真正的动作因该是膝盖与背部是同步的,杠铃拉到顶峰时膝盖跟背部是同时挺直的。

会出现这样的错误,是因为臀部跟腘绳肌无力所造成的,所以我们可以把杠铃垫高,或是做后半程的动作来让我们的臀部跟腘绳肌习惯发力。

硬举的正确轨迹与错误轨迹

解决:

  1. 把杠铃放在深蹲架上,做半程硬举。
  2. 多练习罗马式硬举。

在练习这些动作时,请好好去感受腘绳肌跟臀部的发力。

(2)含胸拱腰

含胸弓腰就是在做硬举的时候,阔背肌没有收紧,还有腰部拱起,而且看起来整个背部都是拱起的。

硬举时不要拱腰

通常会犯这个错误,也是因为杠铃离小腿太远,导致下背发力太多,或是起杠时核心跟阔背都没有收紧所造成的。

解决:

  1. 起杠时收紧阔背肌
  2. 让身体保持挺直中立
  3. 起杠前让杠铃靠近胫骨
  4. 起杠时用臀部跟腘绳肌发力

。。。

盖伊的硬举教学影片


总结

以上这些就是今天要跟你分享的硬举教学,还有一些需要注重的细节啦~

想要练好硬举的朋友可以多复习几次这篇文章哦,可以在训练时拿出来看看自己是否做得正确。

对于刚开始接触硬举的朋友来说,姿势可能会有些僵硬,或是没那么顺畅之类的,可是这些都是正常的哦,只要多加练习,我相信你也可以很快就掌握起来。

可以多用手机把自己的动作录起来,检查自己的动作是否有问题,这样可以帮助你更快进步。

希望这篇文章可以帮到想要学习硬举的你,觉得有帮助的话,就收藏起来吧,并且分享出去给有需要的朋友。

40 thoughts on “【硬举教学】新手必看的教学,5个步骤让你掌握标准的硬举(Deadlift)”

  1. 版主對於這個硬舉運動解說得非常詳細
    不僅圖片清楚、文字說明易懂且步驟分明
    正確與錯誤姿勢的示範影片讓人一目了然
    真是硬舉初學者的最佳指南

      1. 硬举原本就是一个练臀的动作哦,所以一定要让臀部产于发力!

        建议每举一次就换一口气,不然一直逼着气,很可能举完后会头晕啊!

        臀部不参与发力也会影响到下背酸痛的哦,因为有可能你把重量都放在腰上了,建议可以多用手机把自己的动作拍起来看看,看哪里有问题再调整自己的动作!

        加油哦!

  2. 這篇我大推啊!!!
    最近正在練硬舉,雖然有教練教
    但是當教練不再身旁的時候,會
    不知道自己姿勢是如何,上網查
    也沒有太大的幫助,看了這篇後
    才知道下次怎樣是正確的方式練
    謝謝版主的分享

  3. 我去健身房運動,常常看到有人在硬舉,只是我怕傷腰部受傷,都不敢做…經過你的詳細解說,讓我決定鼓起勇氣去嘗試。謝謝你的分享。

    1. 對呀,只是身體構造不同,所以不需要很在意臀部的高低,
      可是你必須要去嘗試,一定可以找到比較適合自己的姿勢哦!加油💪

  4. 圖文講解超好懂!好用心的文章,必須分享給身邊健身的朋友們,看似簡單的動作其實做不好也是會受傷的,感謝你的分享!

  5. 最近有想要在練硬舉的部分,但是不知從何下手,版主你的資料幫助我不少
    我很擔心姿勢不正確然後拉傷!

    1. 姿势给细节很重要哦~一定要做好来啊,可以多用手机把自己的动作拍起来,这样可以更有效的检查自己的动作!加油哦💪

  6. 剛好身邊朋友有人最近想要練硬舉,講得很詳細,圖文講解易懂,可以將這篇分享給他
    謝謝版主!

  7. 我之前也有練過,
    做這個真的要有人在旁邊幫忙,
    不然一不小心就會傷到腰XD,
    謝謝版主的分享,非常清楚!!

    1. 嗯嗯嗯,先从较轻的重量开始吧,这样就不会那么危险了,还是一样要注意发力,跟文章里写的细节哦!加油💪

  8. 我最近發現我有很多日常生活中的姿勢不太正確,像是駝背,不知道版主日常生活中有沒有特別習慣,維持正確姿勢?

    1. 其实像是驼背这种习惯都是很多因素所造成的,可能是平时的坐姿习惯,常低头驼背看手机电脑等……都是让你养成习惯驼背的不良体态~

      建议你可以多强化背部的肌群,再加上针对性的改善驼背的训练动作,还有改掉一些会让你常低头驼背的习惯,基本上就是这样~

      当然还有一些使用,跟细节的东西,我接下来会特别写一篇问题哦!尽情期待吧!

  9. 感謝版主的介紹,一直不敢嘗試硬舉,很怕把自己弄傷,有了這篇文章,就知道該注意什麼,也可以嘗試硬舉了

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