胸肌訓練完整攻略

最完整的【胸肌訓練】攻略,讓你練出完美的胸大肌

文章最後更新時間

那些身材完美的人,都會擁有一雙厚實而且立體的胸肌。

那到底該做些怎樣的訓練,才能更有效的練出好看的胸大肌呢?

在正式進入文章之前先刺激一下你的眼球,看看下圖這好看的胸肌!這位是來自中國的健體職業選手吳龍

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A good day to take this baby for a ride🐉!

Long🐲Wu🇨🇳(吴龙) (@long_ifbbpro) 分享的帖子 ·


想要練出像這樣的胸肌,是必須下苦工的,可是在這之前你必須先瞭解一些基本功的技巧與認知。

今天在這篇文章裏將會跟妳分享:

  • 練出胸大肌的技巧
  • 6種必做的胸肌訓練動作
  • 胸肌訓練菜單
  • 練胸肌最常見的錯誤
  • 練胸肌常見問題

如果妳想知道以上這些技巧跟問題,就繼續往下看吧!

這篇文章會有點長,如果想快速閱讀的話,可以點擊目錄跳躍閱讀~


胸大肌的構成

了解胸大肌的構成,對妳接下來的胸肌訓練是非常有幫助的。

因為這樣妳就可以更精準的去訓練,彌補妳胸肌的弱項,並且針對性的去加強它。

【胸肌】上,中,下部

胸肌構成
圖片來源:維基百科

在健身界裏,我們會把胸肌分成三個部分,主要分為:上胸,中胸,下胸。

每個部位都需要不同的角度來訓練它,最基本的就是通過調整座椅的斜度來獲得不同角度的訓練,妳可以參考以下這個表格。

位置椅背傾斜度
上胸上斜
中胸水平
下胸下斜

在下方(胸肌训练动作)的段落,版主我也会注明每个动作會训练的部位

胸肌内沿,外部

兄内沿與胸外側

看看(上图)红圈圈的地方,这就是我们所谓的胸内沿(也称事业线),以及胸外部。

其中想要把这两个部位给练得更明显,也是有一些技巧的,以下跟你分享一些最基本的。

就是当你在做所有练胸肌的动作时,都尽量保持肌肉最大幅度的伸展,以及完整的顶峰收缩。

  • 最大幅度的收缩,有助于胸外侧的发展
  • 完整的顶峰收缩,可塑造更明显的胸内沿

在(胸肌训练动作)那边,也會注明那些動作會練到胸内沿,以及胸外側。





7個必做的胸肌训练動作


1. 卧推 (中胸訓練)

平板臥推
圖片來源: ScottHermanFitness

在健身界裏,臥推是最熱門的練胸動作之一,到了健身房你可以看到臥推架是常常都是會有人使用的狀態。

臥推也是已被公認的練出大胸肌的動作之一,同時也是健力三大項比賽的其中一個動作。

它不但能夠把我們的胸大肌練大,同時也會需要全身的協調性來讓我們推起重量,也稱為複合性動作。

可是相比與其它練胸的動作,臥推會比較危險一些,如果你還不是很熟練臥推,可以叫一位朋友在後方協助你,萬一你推不起時他就可以協助你把杠鈴拉起來。

動作要點:

  • 在做平板臥推時有4個觸碰點:頭部,上背,臀部,都是緊貼與長凳的,還有一個就是要讓脚板或脚趾緊踩於地面。
  • 過程中,這4個觸碰點全程都不會離開椅子跟地面的,為的就是讓你臥推的過程更穩定,也能讓你更專注於胸肌的收縮。(下腰全程都不會貼著椅子,會產生一個縫隙)
  • 背部靠著凳子時,必須後收肩甲,下壓(常見問題段可落查看圖片)
  • 手肘維持45度,而不是90度(常見問題段落可查看圖片)
  • 往上推時吐氣,往下時吸氣


2. 上斜哑铃胸推 (上胸訓練)

上斜啞鈴胸推
圖片來源:V Shred

使用啞鈴來練胸的好處在於它能夠讓胸肌更完整的收縮,與伸展。而且也是分離性重量訓練,能夠讓兩邊的胸肌都能獲得同樣的刺激,有助於改正大小胸的問題。

訓練啞鈴胸推時,盡量讓每次反復動作的活動度都做到全幅度,因爲這樣有助於你塑造更明顯的胸外側,以及胸内沿。

動作要點:

  • 把長凳調整成上斜角度
  • 躺在凳子時,先後收肩胛,下壓(常見問題段落查看圖片)
  • 啞鈴往下時會落在胸旁兩側
  • 往下時手肘維持45度(常見問題段落可查看圖片)
  • 動作活動度做到最大(全程收縮與伸展)


3. 下斜啞鈴胸推 (下胸訓練)

下斜啞鈴胸推,能夠改善下胸大小不均衡的問題,因為把長凳調整成了下斜角度,所以對下胸的發展有著很大的作用。

圖片來源: V Shred

動作要點:

  • 把長凳調整成下斜角度
  • 躺在長凳時,後收肩胛,下壓(常見問題段落可查看圖片)
  • 啞鈴往下時,會落在下胸旁兩側
  • 動作活動度做到最大(全程收縮與伸展)


4. 仰卧直臂上拉 (上胸訓練)

仰卧直臂上拉
圖片來源:V Shred

仰臥直臂上拉是一個鍛煉胸肌輪廓很好的動作。

大部分胸肌鍛煉動作都是橫向伸展收縮的,而仰臥直臂上拉卻是上下伸展收縮的練胸動作,能夠讓胸肌獲得不一樣的刺激。

做這個動作,你需要橫躺在長凳上,只有肩旁觸碰凳面,雙脚平放在地板上。

雙手掌心朝上并且握著啞鈴,穩定肘關節(肘關節是不會移動的),然後將啞鈴慢慢的放到頭頂後面,畫出一個弧綫,這時候你可以感受到胸肌被拉伸的感覺,接著再將啞鈴拉回來開始的位置。

動作要點:

  • 身體橫躺在長凳上(只有肩膀觸碰凳面)
  • 雙脚平放在地上
  • 掌心朝上握著啞鈴,同時穩固好核心
  • 將啞鈴慢慢的放到頭頂後面,再將啞鈴拉回開始的位置(動作軌跡會形成一個弧綫)


5. 固定式機械飞鸟 (中下胸訓練)

圖片來源:大H頻道

因爲這個動作的活動軌跡是固定的,所以它對於孤立胸肌的訓練有著非常好的效果,能夠讓胸肌單獨獲得强烈的刺激,對於塑造胸型有很大的幫助。

做這個動作時,一定要挺胸,肩胛後收下壓,因爲這樣才能讓胸肌做到全幅度收縮。

動作開始前你需要調整一下坐椅的高度,調整至握把與胸膛平行即可。

準備訓練時:挺胸,肩胛後收下壓。

訓練過程盡量維持手肘的穩定,全程專注於胸肌發力,把動作做到全幅度的收縮。

動作要點:

  • 調整坐椅的高度,調整至與胸膛平行
  • 準備訓練時:挺胸,肩胛後收下壓
  • 訓練過程:穩定手肘,主要發力點在胸肌
  • 讓動作全幅度收縮,伸展到最大,收縮到完整



6. 高位繩索飛鳥夾胸 (下胸訓練)

高位繩索飛鳥夾胸
圖片來源:V Shred

高位繩索夾胸是一個孤立胸肌的訓練,而且活動度也能伸展到最大,對於塑造下胸的線條有著很好的作用。

在做這個動作時,身體可以微微往前傾,然後雙手握著握把往下拉,拉到身體下方的位置,頂峰收縮時可以維持一秒(感受胸肌的收縮),雙手往上時緩慢。

動作要點:

  • 身體微微往前傾
  • 雙手握著握把往下拉(拉到身體下方的位置)
  • 頂峰收縮時維持1秒
  • 雙手往上時緩慢(控制好離心收縮)


7. 上斜仰臥杠鈴片夾胸 (胸内沿,上胸訓練)

上斜仰臥杠鈴片夾胸
圖片來源: Terrence Teo IFBB Pro

這個動作可以很好的刺激我們的胸内沿,首先你需要把凳子調整成上斜的角度,然後選一個重量適當的杠鈴片,再利用雙手掌心夾著杠鈴片。

這個動作主要關注在感受度,必須全程都讓胸肌保持收縮綳緊的狀態,盡量控制好每一下的訓練,讓離心收縮控制時得越慢越好(動作往下時)。

動作要點:

  • 調整椅子為上斜角度
  • 利用雙手夾著杠鈴片
  • 動作往下時,杠鈴片落在胸膛的位置
  • 控制好離心收縮時的速度(越慢越好)
  • 全程動作都讓胸肌保持收縮綳緊





胸肌訓練菜單

以下這個訓練菜單裏的訓練動作,都是以上使用以上推薦的7個動作所排列出來的。

而且菜單裏的訓練能夠完整刺激到整個胸肌 ,你只需要照著菜單裏的,訓練次數,組數,休息時間,來訓練就可以了!這會是一個不錯的增肌菜單哦~

動作名稱次數組間休息組數
上斜啞鈴胸推8-12RM60-90秒3-4組
平板臥推8-12RM60-90秒3-4組
下斜啞鈴胸推8-12RM60-90秒3-4組
仰臥直臂上拉8-12RM60-90秒3-4組
固定式機械飛鳥12-15RM60-90秒3-4組
高位繩索飛鳥夾胸12-15RM60-90秒3-4組
上斜仰臥杠鈴片夾胸12-15RM60-90秒3-4組






健身線上課程推薦

如果你是個健身新手,卻常常為以下這些問題而煩惱?

  • 想要增肌不懂如何訓練?
  • 去到健身房不懂怎麽開始?
  • 請健身教練覺得很貴?
  • 沒有一個完整的訓練課表?

沒關係,最近版主我發現了一個非常適合你的線上課程【你的遠端教練,從0開始增肌】。讓你無需請教練的情況下,也能學習都正確健身知識。

你在课程裡可以学到什么?

  1. 正確的訓練姿勢,以及常見錯誤
  2. 詳細的動作示範講解
  3. 如何客製化自己的訓練課表
  4. 正確的健身觀念
  5. 增肌期會遇到什麼問題

如果你有興趣的話,可以到hahow好學校官網了解哦~







練出胸大肌必懂的【训练技巧】

虽然在重训里有很多训练技巧,可是并非全部都适合新手使用的。在这里我帮你整理出了5个新手必懂的训教技巧。

臥推

相信我,把这些技巧运用到你的胸肌训练里,一定能够让你的训练效果发挥到最大化。

1.肩胛後收,下壓

肩胛後收下壓

這個技巧通常只會用在背靠椅子的訓練,比如說:臥推,與機械推胸。

技巧:當你準備要臥推時,讓肩胛後收,然後再下壓才開始臥推,這時候你因該會感覺到背闊肌有一點點的緊綳感。

這樣能夠讓你在臥推時身體更穩定,讓你可以更專注的感受胸肌的發力,最重要的是可以減少受傷的風險。


2.完整收缩,與伸展

雖然我們會看到有些健身大神在訓練胸肌時,他們的動作就只做半程。可是那種算是比較高階的訓練技巧,比較不建議新手模仿。

對於新手,在做胸肌訓練時,你應該要讓訓練的幅度伸展到最大,以及完整的收縮。

做全程的動作能夠讓肌肉得到完整的刺激,對整個胸肌的發展都很有幫助,尤其是胸肌的外側與内沿。


3.缓慢的離心收縮

離心收縮的意思,就是當你在訓練時,肌肉被伸展拉長的時候。

舉例:當你在臥推時,杠鈴往下時肌肉將會被伸展,這就是所謂的離心收縮。相反的,將杠鈴推起時,肌肉將會收縮,這時就稱爲向心收縮

研究表明:當我們在重訓的時候,離心收縮對肌肉的破壞是最多的。

對肌肉的破壞越多肌肥大的效果就會越好,所以我們一定要好好的利用離心收縮給肌肉帶來的破壞。

技巧:你可以在訓練胸肌的時候,用1秒的時間來做向心收縮,然後用3秒的時間來控制離心收縮。

一定要把離心收縮控制好,因爲這才是破壞肌肉最好的時機呀…


4.集中肌肉感受度

阿諾的時代,就已經在用這種技巧了。肌肉感受度( Mind Muscle Connection)

無論你訓練什麼肌肉,肌肉感受度都是最重要的,因為這樣才能讓你所要訓練的目標肌肉獲得最大的刺激。

技巧:當你在做胸肌訓練時,利用你的集中力,集中在你的胸肌,好好的感受胸肌的整個伸展與收縮,讓它獲得最大的感受度。

我知道這聽起來很炫,可是相信我,這絕對很有效!因為當你把集中力都集中在目標肌群,就會讓你的訓練質量大大提升。





练胸常见问题,與錯誤

Q.为什么练胸没感觉,肩膀却酸痛起来?

導致這種問題的原因有2種:

  • 手肘擺放的位置不正確
  • 肩膀太弱了,肩膀無力

手肘擺放的位置是很重要的,尤其是當你在做臥推,或是啞鈴胸推的動作時。我們手肘應該是要擺放在45度的角度,不應該太過外展或90度。

手肘90度的臥推只會讓你的肩膀更容易受傷,而且胸肌的感受都也會大大減少…

練胸常見錯誤
圖片來源:健身吧

第二種情況就是你的肩膀(三角肌前束)比較弱,導致你在訓練胸肌的時候,胸肌還沒累,肩膀就酸了。

其實所有胸肌訓練的動作,三角肌都會參與發力的,只是比較少而已。

像這種情況,你可以做的就是加强你的肩膀,把你的三角肌給練強。

如果不懂如何練三角肌可以延申閲讀以下這篇三角肌訓練的文章。

延申閲讀:持續更新中…


Q.胸肌不對稱怎么办?

如果你接觸健身已經有一段時間,可是你照鏡子時卻發現自己的胸肌不對稱!那到底該怎麼辦?

大小胸肌
圖片來源:網絡

通常會出現這種問題,都是因爲訓練時左右胸受力不平衡所造成的。

那到底該如何解決呢?

解決:多使用單邊分離性發力的訓練,比如:啞鈴胸推,繩索夾胸,等等…因爲這種分離性訓練可以讓兩邊的肌肉都受力相同。

記得當你在訓練時,盡量去控制讓兩邊胸肌的發力都相同,久而久之你較弱的那一胸肌就會自然趕上另一邊了。

其實每個人的胸肌都會有一點大小不對稱的,所以不需要太過於糾結在這一點,只要你把訓練的品質控制好,使用上文跟你分享的訓練技巧,當你把胸肌給練大后,不對稱的問題自然就會慢慢消失了的。


Q.如何消除胸部脂肪?

脂肪胸
圖片來源:網絡

胸部脂肪太多,我們稱之爲少女脂肪胸,那到底該如何消除掉它呢?

我们先来了解一下,为什么胸部会长脂肪?

男性胸部會堆積脂肪,是因爲體内雌性激素偏高所造成的。

多數男性患有乳腺疾病都跟肝臟異常有關,肝臟是負責分解男性體內的雄心激素的。

飲酒過量就是其中一個導致肝臟代謝功能受損的原因之一,所以你會看到很多飲酒的人胸部與腹部都會堆積脂肪。

講那麼多!到底要如何消除胸部脂肪呀?!

解決:少喝酒,让雌性激素恢复正常水平。然后把饮食作息给做好,我相信大部分体脂肪高的人,都是因为之前的饮食作息没做好造成的!

简单来说就是,少喝酒,能不喝就不喝,然后维持健身的习惯,搭配良好的饮食控制,给自己充足的睡眠。

基本上你能够做到以上这些,体脂率自然就会下降了,胸部脂肪也会跟着减少。


Q.該不該鎖死肘關節?

這是一個很多新手都會犯的錯誤,就是在做一些胸推的動作,推到頂峰時,讓肘關節鎖死。

如果你有這個習慣,一定要改掉,因為這樣只會造成肘關節承受更多的壓力,長期下來對關節是有一定傷害的。

你應該要學會控制只讓胸肌完整的收縮,而不是讓肘關節完全的鎖死,這是有差別的。

因為你練的是胸肌,而不是你的關節⋯⋯


Q.练完胸肌不拉伸

有很多人每次練完胸後都草草的了事,他們覺得拉伸並不重要,認為這樣才能讓胸部更大,更緊實。

其實拉伸是運動最基本的常識,是最不能忽略的。

不拉伸會讓肌肉需要更長的時間來修復,長期累積下來還可能會造成肌肉局部疼痛。

這不是什麼好現象,嚴重的話你還需要去看醫生呢⋯

其中一個練胸不拉伸對身體的傷害,就是會造成圓肩駝背。

圓肩駝背

因為胸大肌太緊,所以導致兩邊的肩膀往前傾,造成圓肩駝背這種不好看的體態。

這就是為什麼你會看到很多健身者都有圓肩駝背的問題啦!

所以你知道拉伸有多重要了吧,下次練完胸後,記得一定要拉伸呀!






總結

以上這些就是今天要跟你分享的胸肌訓練的內容啦,在常見問題那裡有講到一些練胸時會犯的錯誤,如果你也犯了就趕緊改掉呀!

如果還有什麼問題可以在底下留言告訴我哦,如果你覺得這篇文章有幫助到你,就把它分享出去幫助更多人吧!

最後要跟你分享一個好康,就是以下這個綫上課程!【你的遠端教練,從0開始增肌訓練課】

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這堂課是由超核心健身中心與hahow綫上教學平臺合作開設的,超核心健身中心會透過他們的專業,以及科學訓練的技巧,來讓你獲得更好的訓練效果。

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22 thoughts on “最完整的【胸肌訓練】攻略,讓你練出完美的胸大肌”

  1. 曾經有考慮過去健身房健身,但因距離的問題,遲遲不敢報名,怕報名了兩年去不了幾次,有線上課程的確會方便許多,可以在家自己練!

  2. 好詳細的動作講解!!健身真的是一條堅持的長路,但是看到那些擁有好身材的人真的太帥了XDD,謝謝版主用心整理。

  3. 好詳細的解說!
    原來真的有人會有肌肉練歪掉的狀況發生XD
    大學的時候有聽說肌肉練歪,原來是因為不平衡的關係!
    長知識了!!!! :O

  4. 先清楚說明胸的構成,再針對每一個部位的鍛鍊,這樣練習可以清楚知道為什麼而練,現在正在加強什麼,而且提出很多人常的問題,是很棒的文章分享呢~~值得分享給想鍛鍊胸部的男性朋友呢!

  5. 版主介紹得好詳細! 胸肌訓練也有線上課程,不知道是不是能夠在家學習正確的胸肌訓練知識,hahow好多課程!

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